Nyt paljastetaan salaisuuksia! Seuraavan tekstin kahlaamisen jälkeen ymmärtää hyvin, miten urheilijan päivä voi helposti kulua ’’vain’’ treenatessa, syödessä ja nukkuessa. Listasin ylös treenipäivän ravinnot. Päivänä aamupaino oli 91,6kg ja 24h kuluessa se vain tippui. Silti ei kannata ehkä superdieetin toivossa koko settiä jäljitellä. Olisi tosin mielenkiintoinen haaste..
Aamupala 8:00-8:15
| täysjyväkaurahiutale | 70g |
| vesi | 600g |
| raejuusto, 0,2% | 200g |
| rypsiöljy | 15g |
| omena, syötävä osa | 200g |
| 2 banaania | 265g |
| suodatinkahvi | 268g+196g |
| maito, rasvaton | 109g+70g |
| vesi | 275g |
| probiootti | 1 |
| D-vitamiini, auringonkukkaöljy | 1 |
| monivitamiini-, kivennäis- ja hivenainevalmiste | 1 |
| Echinaforce | 1 |
| täysxylitol-purukumi | 1 |
Tästä uneksitaan aamuyöstä: puoli kattilallista kaurapuuroa ja herkut päälle. Aamupala ehkä jopa mielikuvituksettomin klassikko, mitä keksiä voi, mutta toimii. Joskus tuli lötrytettyä rypsi- ja oliiviöljyä päälle liki yhtä paljon kuin itse puuroa, mutta parin viime vuoden aikana on pitänyt lisätä hiilareiden määrää. Uusi formula senkin puoleen parempi, koska tätä ei montaa minuuttia tarvitse jäädä sulattelemaan, vaikka ruokaa on neljännesämpärillinen ja kaloreja tuhatkunta. Treenijuomat shakeriin, verkkarit jalkaan ja Kunnonsalin ovella vatsa jo kurnii.
Tältä treenijuomien sekoittelu käytännössä näyttää. Vedellä kun vielä täyttää puolentusinaa putelia, voi kuormajuhtana lähteä marssimaan salille. Tällä ruokavaliolla hartiat kestävät enemmän kuin rinkan olkaimet. Treenin aikana saa taas tankattua ravinteita senkin edestä, että rikkaruohot suupielissä jatkavat rehottamistaan. Seuraavaksi taas yksi tuhannen kalorin ja yli neljän litran resepti:
Treeni 1 9:00-11:00 ja sauna 11:10-11:30
| Pre-workoutjauhe | 30g |
| vesi | 530g |
| maltodekstriini | 25g |
| BCAA, l-glutamiini, sitrulliinimalaatti | 20g |
| beta-alaniini | 2g |
| l-glutamiini | 7g |
| SIS Electrolyte | 30g |
| vesi | 737g |
| hera 80 | 30g |
| juokseva hunaja | 25g |
| Strath-yrttihiivaplasmolysaatti | 15g |
| kreatiinimonohydraatti | 11g |
| l-glutamiini | 7g |
| maltodekstriini | 25g |
| maito, rasvaton | 670g |
| Echinaforce-tipat | 15 tippaa |
| vesi | 700g |
| täysxylitoli-purukumi | 1 |
| vesi | 700g+700g |
Salille tullessa PWO naamaan, minkä jälkeen aamun kofeiinimäärä saisi kevyemmän kestävyysurheilijan tärisemään. Aina ei meinaa soutajakaan haalareissaan pysyä tai sitten ensimmäisellä vedolla potkaisee jalkatukia niin, että vajaa sadan kilon ruho nousee ergon penkistä kuin alla olevassa kuvassa. Treenin aikana oma urheilujuomaresepti koostuu maltodekstriinistä, haaraketjuisista aminohapoista, l-glutamiinista, beta-alaniinista, elektrolyyteistä ja sievoisesta määrästä vettä. Kaksi tuntia kun roikkuu kapulassa, potkii jalkatukia ja hinkkaa paikallaan reippaalla teholla vauhtikestävyysalueella saa lystistä maksaa noin 2300 kaloria, kolmisen litraa hikipisaroita ja anteeksipyynnön siivoojalle. Superkompensaatio alkaa palautumisjuomalla, jonka resepti esitelty FB:ssä. Hikoilu jatkuu lauteilla. Saunassa menee vielä shakerillinen vettä ja salilta lähtiessä toinen.
Lounas 12:00-13:15 Introssa
Lounas! Urheilijalle päivän pääateria ja juhlahetki. Pitää palautua aamun treeneistä ja tankata seuraavaa varten. Jälkipoltto on aamun kovemman treeni myötä huipussaan ja ruokahalu pelottava. Siinä lähtee ruuan annostelu helposti lapasesta – etenkin kun Intro tarjosi niin vietävän hyvää merilohta paprika-hummeriliemessä ja hunajapaahdettua porkkanaa. Ruokavaa’an lukema yllätti, vaikken ihan untuvikko ruokapäiväkirjan pitämisessä olekaan.
| vihreä salaatti | 100g + 100g |
| tomaatti | 147g + 149g |
| kurkku | 154g + 110g |
| pesto-oliivit | 24g + 22g |
| merilohi | 348g + 420g |
| hunajapaahdettu porkkana | 158g + 350g |
| vesi | 168g + 195g |
| vihreä tee | 190g |
| täysxylitol-purukumi | 1 |
Ei se soutajan ventrikkeli niin helpolla täyty, että ylemmän kuvan annos olisi riittänyt. Vaikka Intron lautaset ovatkin miesten kokoa – lähes tarjottimen kokoiset – ei kuvan perusteella voi todeta tämän kulinaristin oppineen peruskoulussa lautasmallin ja ruokapyramidin eroa. Vaikka terveystiedon osaamiseen jäi pieni aukko, matematiikka onnistui paremmin: ateria sisälsi 2200 kcal, 140g rasvaa ja valitettavan järkyttävät 180g proteiinia… lähti kyllä pahasti käsistä, tavoittelin aterialle sataa grammaa vähemmän valkuaista. Lautasella määrä näyttää niin paljon viattomammalta, ehkä suhteessa salaatin osuuteen. Ei olisi arvannut.
Välipala 1 14:45-15:00
Vaikka lohivonkale on vasta alkanut kärvistellä mahan suolahapossa, on päiväunilta herätessä välipala-aika. Pientä purtavaa vain ennen hierontapöydälle rojahtamista. Itse tehty stevialla makeutettu vaniljakastike rasvattomaan maitoon on todellinen elämys pakastemustikoiden kanssa. Tällä reseptillä urheilija herkuttelee päivän parhaita antioksidantteja.
| pakastemustikat | 260g |
| oman reseptin vaniljakastike* | 101g |
| kookos | 43g |
| Molkosan Vitality –herajuomajauhe | 11g |
| vesi | 270g + 190g |
| täysxylitol-purukumi | 1 |
*lähes rasvaton ja sokeriton
Välipala 2 17:30-17:45
Vielä toinen välipala ennen iltatreeniä, ettei ateriaväli veny. Nämä välipalat olivat neljän-viiden sadan kalorin luokkaa. Nyt todella nopeasti sulavaa, koska hyvin lyhyen siirtymisen jälkeen saa jo hypätä satulaan palauttavaa treeniä tekemään. Hyvin rasvainen ja proteiinipitoinen lounas on osittain vielä vatsassa, joten näitä makroja ei pahemmin tarvitse lisää. Nopeita hiilihydraatteja ja tässä kohtaa piti esitellä toinen kohtuudella urheilijalle sopiva herkuttelu: tumma suklaa – pari palaa päivässä on sopivasti flavonoidien ja antioksidanttien saantia lisäämään.
| mandariini, kuorineen punnittu | 126g |
| Biotta, granaattiomenatäysmehu | 500g |
| tumma suklaa 70% | 27g |
| vesi | 400g |
| täysxylitoli-purukumi | 1 |
Treeni 2 18:10-19:20 ja sauna 19:30-19:50
Mylly taas pyörimään. Tunti Wattbiken satulassa kävi hyvästä palauttavasta, kevyillä tehoilla, minimivastuksilla ja korkealla kadenssilla. Kuormitus pysyy alhaisena ja veri kiertää. Hiki kyllä taas irtoaa ja energiaa kului tuhannen kalorin edestä. Edellisen treenin kaltainen resepti ilman kofeiinin lähteitä löytyy alta.
| maltodekstriini | 29g |
| BCAA, l-glutamiini, sitruliinimalaatti | 15g |
| beta-alaani | 2g |
| l-glutamiini | 5g |
| SIS Electrolyte | 20g |
| vesi | 720g |
| hera 80 | 28g |
| juokseva hunaja | 21g |
| Strath-yrttihiivaplasmolysaatti | 14g |
| kreatiinimomohydraatti | 8g |
| l-glutamiini | 7g |
| maltodekstriini | 22g |
| maito, rasvaton | 724g |
| Echinaforce-tipat | 15 tippaa |
| täysxylitol-purukumi | 1 |
| vesi | 700g + 700g |
Illallinen 20:20-20:30
Illallinen tuli iltapäivätreenin viivästymisen takia poikkeuksellisen myöhään. Normaalisti tämä tuntuu parhaalta nauttia siinä seitsemän aikaan, jolloin ateriasta saa aika paljon raskaamman. Nyt välipala nro 2 ja hyvin pian lähestyvä iltapala kevensivät ateriaa. Ateria kuitenkin kokonaisuudessaan lähes kilon luokkaa, energiaa vain 400 kcal, joka enimmäkseen hiilareista ja 30g protskuista. Nyt osui tonnikalan määrä balanssiin (huomatkaa miten vähän! :O) suhteessa muuhun ateriaan.
| kukkakaali, parsakaali, porkkana (keitetty) | 212g |
| hedelmäinen kasvissekoitus (paistettu) | 218g |
| tonnikala | 73g |
| Herbamare-suola | 1g |
| 3 viipaletta täysjyvänäkkileipää | 36g |
| omena, syötävä osa | 172g |
| vesi | 183g |
| täysxylitol-purukumi | 1 |
Iltapala 21:15-21:25
Iltapalan rungon muodostaa jälleen niin tavanomaisen loppuun kulutettu, ikävystyttävän ennalta arvattava, lattean arkinen, mutta paras: maitorahka. Erinomainen yöproteiini hitaammin imeytyvää kaseiinia, mitä ei tarvitse vetää jauhopussista. Hitaampia hiilareita ja kuitua kylkeen näkkileivästä, niin verensokerikin pysyy tasaisemmin ylhäällä aamuyöhön asti ja palautumista ei voi estää. Kalaöljykapseleille olen parhaimmaksi ateriaksi valinnut iltapalan, niin saa helposti tällekin aterialle hyviä rasvoja. Normaalisti menee kuusi, tänään lounaan omega-3-hevosannoksen jälkeen kolme, vaikka todellisuudessa ei olisi tarvinnut varmasti yhtään. Ehkäpä syynä rutiineihin kangistuminen tai sitten söin, että pääsee spekuloimaan. Marjoja urheilija saisi varmaan syödä kolmekin kertaa päivässä, mutta tässä toinen ateria. Pitääkin alkaa lisäämään niitä myös puuroon. Kappas, ajatukset alkavatkin jo iltapalan jälkeen harhailla aamulla odottavaan herkkuun. Lounas on juhla-ateria, mutta aamupalaa odottaa eniten ja pitkään. Alla oleva lähes jälkiruuasta käyvä annos sisältää kaloreita vajaa 400, hiilaria turhan vähän eli 40g, 5g erinomaista rasvaa ja peptidisidosketjua kolmenkymmenen gramman edestä.
| maitorahka, rasvaton | 250g |
| pakastemansikat | 148g |
| vadelma-persikkakeitto, sokeroimaton | 122g |
| 3 viipaletta täysjyvänäkkileipää | 37g |
| vesi | 152g |
| monivitamiini- kivennäis- ja hivenainevalmiste | 1 |
| kalaöljykapseli | 3x1g |
| Echinaforce | 1 |
Tulipas jutulle pituutta, vaikka ehti vasta listata päivän sapuskat. Eikä tullut ehkä edes syötyä riittävästi, koska paino putosi. Jätetään tieteellisempi analyysi seuraavaan osaan, jolloin luvassa äärimmäisen seikkaperäistä erittelyä ja pitkälle vietyä ravitsemusvalmentautumista. Nautiskelua hifistelijöille ja provosoivia yksityiskohtia iänikuisiin d-vitamiini-, rasva- ja muihin ravitsemuskeskusteluihin.
Yhteenvetona tiivistetään päivän murkinat seuraaviin mielenkiintoisiin numeroihin:
· ruokaa 5,3kg – paljonkohan hevonen syö päivässä?
· juomia yli 10l eli 14 shakerillistä
· kaikkineen nieltyä tuli yli 16 kg – enemmän massaa kuin olympiayksikössä
· vuorokauden painonmuutos -100g eli eritettyä tuli vieläkin enemmän kuin syötyä ja juotua – miten?!
· kaloreita reilu 6500
· kuitua yhtä paljon kuin pettuleipää syöneillä esi-isillä, noin 90g
· rasvaa viidesosa voipaketillisesta
· proteiinia saman verran kuin 2,3 kilossa reisilihasta, 420g
· hiilihydraatteja viiden kilon banaaniterttujen edestä, 640g